Александра Костенко
Худеть, худеть, худеть… Этот словосочетание становится все более и более популярным в наше время.
Но как же сбросить лишний вес, не потеряв силу воли и не сойти с ума от голода? Не волнуйтесь, мы подготовили для вас подробный рацион питания, который поможет вам потерять вес, не утратив при этом чувство юмора! Ведь говорят, что смех продлевает жизнь, а кто не хочет жить дольше, чем запланировано? Так что, друзья, пристегните ремни безопасности, и мы отправляемся в путешествие по миру правильного питания!
Я похудела! ЧТО И СКОЛЬКО НУЖНО КУШАТЬ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ. Я знаю! Смотри что делать
Что и сколько нужно кушать, чтобы похудеть?
Вопрос, который волнует многих, кто стремится к похудению. Ведь правильное питание – это один из основных факторов, определяющих успешность процесса снижения веса. Так что же нужно есть, чтобы похудеть и сколько?
Количество калорий
Главное, что нужно учитывать при поиске ответа на этот вопрос – количество потребляемых калорий. Чтобы сбросить вес, необходимо употреблять меньше калорий, чем тратится в течение дня. Но сколько именно нужно уменьшить порцию пищи, чтобы этого добиться?
Базовый метаболизм
Для начала стоит определить свой уровень базового метаболизма – это количество калорий, которое человек тратит в покое, чтобы поддерживать жизненно важные функции организма. Базовый метаболизм зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности.
Формула Harris-Benedict
Существует формула Harris-Benedict, которая позволяет рассчитать базовый метаболизм. Она выглядит так:
Для мужчин:
BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах)
Для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах)
Коэффициент активности
После того, как вы рассчитали свой базовый метаболизм, нужно учитывать также ваш уровень физической активности, чтобы определить общее количество калорий, которые вы можете потреблять в день. Для этого нужно умножить базовый метаболизм на коэффициент активности.
Коэффициент активности для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: 1,2
Коэффициент активности для людей, занимающихся легкими упражнениями 1-3 раза в неделю: 1,375
Коэффициент активности для людей, занимающихся умеренным спортом 3-5 раз в неделю: 1,55
Коэффициент активности для людей, занимающихся активным спортом 6-7 раз в неделю: 1,725
Коэффициент активности для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом или занимающихся спортом каждый день: 1,9
Какие продукты употреблять
Правильное питание при похудении – это не только количество калорий, но и качество пищи. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять продукты, богатые белками, витаминами и минералами, но с меньшим количеством углеводов и жиров.
Белки
Белки – это основа строительных материалов для нашего организма. Они не только способствуют росту мышц, но и ускоряют метаболизм, что помогает сжигать калории более эффективно.
Жиры
Жиры – это важный элемент питания, но их необходимо потреблять с умеренностью. Хорошие жиры содержатся в рыбе, орехах, авокадо и растительных маслах.
Углеводы
Углеводы – источник энергии для организма. Но чрезмерное употребление углеводов может привести к лишнему весу. Лучше выбирать продукты, богатые сложными углеводами, например, овощи и фрукты.
Советы
1. Следите за количеством калорий, которые вы потребляете в день.
2. Уменьшайте порции пищи и увеличивайте количество белков в рационе.
3. Выбирайте здоровые и полезные продукты богатые витаминами и минералами.
4. Прислушивайтесь к своему организму, если вы ощущаете голод, добавьте фрукты и овощи в ваше меню.
5. Не забывайте о физических упражнениях, они помогают ускорить метаболизм и сжигать калории.
Вывод
Количество калорий, которые нужно потреблять, чтобы похудеть, зависит от многих факторов. Важно учитывать свой уровень активности, базовый метаболизм и качество пищи, которую вы употребляете. Определите свои потребности в калориях и придерживайтесь здорового питания и физических упражнений, чтобы сбросить вес и оставаться в форме.
Статьи по теме: